Prevención de lumbalgia durante y después del embarazo

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Durante la etapa del embarazo, es común presentar molestias y dolor en la espalda baja debido a los cambios bruscos de peso, disminuyendo gradualmente dentro de las primeras dos semanas después del parto. Sin embargo, al tener que cargar diariamente al bebé, carreola, bolsa de pañales, entre otras cosas, el peso levantado irá progresivamente en aumento. Ésto puede desencadenar una lumbalgia por sobrecarga.

El cuidado diario de un bebé requiere de un esfuerzo físico diario, donde inicialmente la carga a la espalda baja puede ser de 2.5 hasta 4 Kg, levantando este peso un promedio de 50 veces por día. Una vez que el bebé cumple el año de vida, el peso levantado será de un promedio de 8-11 Kg. Un año más tarde el peso cada que lo levantes podría alcanzar los 15 Kg (OMS, percentilas de peso para niños).

 

Aquí te presentamos once recomendaciones para ayudarte a reducir el riesgo de lesión y dolor de espalda baja (lumbalgia) en esta bella etapa de tu vida:

  • Después del parto y previa autorización de tu ginecólogo, realiza ejercicios para tonificar el abdomen y músculos lumbares. Mientras tu bebé está en su siesta, tómate diez minutos para realizar ejercicios de estiramiento de columna y piernas cada día, lo que te ayudará muchísimo a mejorar la flexibilidad de caderas y espalda baja.
  • Procura mantenerte en tu peso normal dentro de las primeras seis semanas después de dar a luz.
  • Evita realizar movimientos forzados de hombro para alcanzar o levantar a tu bebé. Mejor, acércalo a tu pecho antes de levantarlo sin hacer giros del cuerpo para así evitar lesionarte hombros y espalda.
  • Cuando necesites cargar a tu bebé desde nivel del suelo, evita doblar tu cintura al realizarlo. La forma más segura de no lastimarte la espalda es doblar las rodillas ligeramente, apretando los músculos del abdomen y sin inclinar la espalda.
  • Siempre que necesites sacar o sentar a tu bebé de su banquito o “periquera” levanta la mesita plegable antes de hacerlo.
  • Si tu bebé se encuentra en una cuna o cama con barandal, evita siempre agacharte y levantarlo desde arriba.
  • La mejor forma de no lastimarte la espalda es levantando al bebé de frente y bajando la protección de su cuna o barandales.
  • Si sales a caminar mucho tiempo con tu bebé, una excelente forma para evitar la fatiga de columna es usando un portabebé tipo rebozo o cangurera.
  • Evita cargar a tu bebé apoyándolo sobre tus caderas, pues esto hará que los músculos de la columna se tensen y sobrecarguen innecesariamente.
  • Puedes evitar esos molestos dolores de espalda alta mientras amamantas a tu bebé, acércalo a tu pecho en lugar de inclinarte hacia él/ella.
  • Cuando acomodes a tu bebé en el automóvil, evita realizar las maniobras de acomodo desde afuera. La mejor opción para no lastimarte es realizándolo desde la fila de asientos de atrás de donde lo vas a acomodar y así evitarás agacharte más de lo necesario.

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